안녕하세요. NAPKIN입니다. 제가 체중이 많지 않은 편인데 사무직 직장을 다니고 운동을 잘 안 하다 보니 살이 찌게 되는 거 같더라고요. 전체적으로 찐다면 그냥 넘어갔겠지만 복부에만 살이 찌다 보니 걱정이 생기고 운동을 다시 시작해야겠다고 느끼게 됩니다. 그래서 오늘은 저와 같은 직장인 분들을 위해 뱃살을 빼는 법에 대해서 알려드리려고 합니다.
뱃살이 찌는 원인
정보화시대에 뱃살을 빼는 법은 정말 많고 sns나 뉴스에서도 여러 가지 방법들을 알려주고 있죠. 그래도 뱃살이 안 빠지는 경우는 바쁜 현대사회와 회식 문화가 많을 거라고 생각했습니다. 하지만 제가 아는 원인 말고도 뱃살이 빠지지 않는 원인은 정말 많다고 합니다. 어떤 원인들이 있는지 제가 최대한 많이 가져와 봤습니다.
하루종일 앉아만 있는 습관
하루종일 앉아 있으면 신진대사가 느려지고 소모되는 열량은 1시간 기준 90킬로로 지방이 많이 남아있게 됩니다.
유산소 운동 안 하기
복근운동만으로는 뱃살이 빠지기 힘듭니다. 꼭 유산소 운동을 병행해야 합니다.
수면부족
수면은 인간의 건강을 유지하는데 정말 중요합니다. 뱃살이 찌게 되는 것도 역시 포함이네요.
호르몬 부족
여성은 에스트로겐 수치가 부족해지면서 식욕이 증가하게 됩니다. 지방을 고르게 분산시켜 주는 성장 호르몬도 나이가 들수록 부족해져 뱃살이 찌게 됩니다.
뱃살이 잘 붙는 체질
사람마다 살이 잘 붙는 부위에 차이가 있다고 합니다. 뱃살도 잘 붙는 사람이 있을 수 있다고 하네요.
탄수화물 또는 가공식품 위주의 식단, 나쁜 식습관
수면만큼 식습관도 중요한데 신선한 과일과 채소보다 탄수화물을 많이 섭취하고 가공식품을 많이 먹으면 뱃살이 찔 수밖에 없을 것입니다.
스트레스 증가
스트레스 증가로 식욕으로 해결하여 뱃살이 생기는 경우도 있지만 스트레스를 받을 때 호르몬 코티솔이 분비되어 내장 비만으로 이어질 수 있다고 합니다.
과식, 폭식, 음주
위에서 얘기했던 식습관에 포함될 수도 있겠지만 과식, 폭식 역시 뱃살을 불러옵니다. 그리고 음주를 많이 하게 되면 포만감을 잘 못 느끼게 되고 과식을 하게 됩니다. 소위 술 배라고 많이 부르죠.
뱃살 빼는 운동
사무실에서 할 수 있는 운동
복식 호흡 운동
복식 호흡은 간단하지만 복부 근육을 강화하는데 도움을 줍니다. 깊게 숨을 들이마시면서 갈비뼈를 최대한 부풀립니다. 숨을 내쉬면서 복부를 최대한 납작하게 만듭니다. 이 과정을 쭉 반복합니다.
의자 트위스트
복근 측면을 자극해 주는 운동으로 의자에 앉아 상체를 곧게 펴고, 하체를 고정한 채 상체를 좌우로 비틀어 주는 운동입니다. 의자는 돌아갈 수 있는 의자이어야 합니다.
복부 스트레칭
복부 근육의 긴장을 풀어주는데 도움이 됩니다. 의자에 앉아 손을 머리 위로 올리고 상체를 뒤로 젖혀 복부를 늘려줍니다.
집에서 하는 간단한 복근 운동
여러 가지 복근 운동이 있지만 제가 추천하는 영상을 아래 링크에 보내드리니 영상을 보면서 자세를 익히고 실천해 보세요.
※ 운동은 유산소 운동인 30분 이상 뛰기, 전력 질주나 인터벌 트레이닝 등의 강도가 있는 유산소 운동도 같이 병행하시면 더욱 좋은 효과를 얻으실 수 있습니다.
뱃살 빼는 식습관
단백질 섭취
식단을 할 때 단백질은 매우 중요하므로 빼놓을 수 없죠. 한 연구에 따르면 단백질은 체중 감량, 복부 지방 감량에 효과적인 것으로 나타났습니다. 달걀, 그릭 요구르트 등 고단백 식품을 섭취하면 포만감을 쉽게 느끼게 하고 섭취를 줄여 복부 지방 축적을 막아줍니다. 또한 호르몬 조절에도 도움을 주고 식욕을 억제합니다.
섬유질 섭취
섬유질은 장 운동을 활발하게 도와주고 염증을 줄이는 역할을 합니다. 또한 내장 지방을 줄이는데 많은 효과가 있습니다. 렌틸콘, 귀리, 고구마 고섬유질 식품이 체중 감량이 도움을 받을 수 있고 여성은 하루에 25g, 남성은 하루에 38g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
뱃살 제거에 좋은 음식
다이어트, 뱃살 제거에 좋은 음식은 많지만 제가 그중에서도 쉽게 구할 수 있으면서 효과가 좋은 음식을 뽑아봤습니다.
사과 - 사과에 함유된 플라보노이드는 당을 분해하는 효소를 억제하여 당분을 배출시켜 주는 효과를 가집니다. 또한 사과의 펙틴은 혈액에서 순환하는 지방을 줄여줍니다.
그릭요구르트 - 일반 요구르트에 비해 첨가물이 없고 단백질 함량이 높기 때문에 포만감을 주고 식욕을 억제해 줍니다. 또한 소화와 면역 체계를 조절해 주며 비타민과 미네랄도 있어 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
토마토 - 토마토는 지방을 태우는 효과가 있고 리코펜과 나이아산이 함께 중성 지방을 감소시켜 줍니다. 이러한 영양소들은 콜레스테롤을 감소시켜 줍니다. 또한 리코펜은 남성들에게는 전립선암 예방에 좋다고 합니다.
귀리 - 식이섬유가 풍부한 귀리는 수용성 식이섬유로 장에서 포만감을 많이 느끼게 해 주고 허기를 쉽게 느끼지 않게 해 줍니다. 또한 신진대사 증후군, 심혈관계 질병, 당뇨에 걸릴 확률을 크게 줄여줍니다.
고구마 - 고구마도 마찬가지로 식이섬유가 풍부하여 포만감을 느끼게 해 줍니다. 특히 고구만 콜레스테롤을 줄여주는 효과가 있고 혈압을 낮추는데 아주 좋은 음식입니다.
※ 식습관도 역시 운동이 병행되어야 효과를 크게 볼 수 있습니다. 또한 특정 다이어트 식품만 드시는 거보단 균형 잡힌 식사를 하는 것이 가장 중요합니다.
결론
지금까지 뱃살의 원인과 해결법에 대해서 알아봤는데요. 뱃살에 대해서는 이미 많은 정보가 있지만 제가 글을 쓰면서 다시 한번 각오를 가지게 되는 시간이었습니다. 생각해 보면 해결법은 매번 찾아봤지만 실천을 하지 않아서 문제였던 거 같아요. 식습관, 운동도 중요하지만 무엇보다 중요한 것은 끈기와 의지라고 생각됩니다. 다들 뱃살 다이어트에 성공하실길 바랍니다.
